26 consejos
para dormir mejor
1-Moderar el consumo de alcohol
Una
copa puede causar somnolencia, pero
probablemente no mejorará su sueño.
El alcohol es un anestésico que deprime el sistema nervioso central, dice Rafael
Pelayo, profesor en el Centro de Investigaciones del sueño, de
la Universidad de Stanford.
El
alcohol produce un efecto de sedación, pero es muy probable que usted se
despierte en medio de la noche y luego duerma, pero de
a ratos. Un estudio de 2011 encontró que cuando los
participantes fueron a la cama borrachos, despertaban con frecuencia durante la noche. Esto último sucedió
más en las mujeres que en los hombres. Luego de ingerir alcohol, Pelayo sugiere esperar
una hora antes de
ir a la cama.
2- Anatomía
de la cama perfecta
Aproximadamente
el 70% de las personas en una encuesta dijo que pensaba que
uncolchón nuevo conduciría a un mejor
sueño. Sin embargo, no es sólo el colchón lo que importa.
También se debe elegir una buena almohada y son muy importantes las sábanas ymantas que uno escoge.
3- La
terapia cognitiva-conductual
El
secreto mejor guardado de la medicina del sueño no es un medicamento milagroso,
sino un tratamiento libre de píldoras llamada terapia cognitivo-conductual para el
insomnio(TCC-I), que se dirige a los pensamientos y
comportamientos que arruinan su sueño (la sensación de pánico de estar
despierto a las 3 de la mañana, las horas de vueltas en la cama, etcétera).
De
acuerdo con investigaciones recientes, la TCC-I puede ser increíblemente
eficaz: después de al menos tres sesiones, el
86% de los pacientes con insomnio mostraron una mejoría significativa en
su sueño. Sin embargo, hay un gran reto:
unos 60 millones de estadounidenses sufren de insomnio, pero
hay sólo unos pocos cientos de profesionales de la TCC-I para ayudar a cerrar
la brecha.
4- ¿Qué
significaba ese sueño?
Durante
el sueño, su subconsciente pone un espectáculo fantástico, pero la trama puede
ser difícil de seguir. ¿Por qué estabas en un trampolín en
Indonesia? "Una función central de los sueños es que nos
permiten el acceso a los pensamientos y sentimientos que pueden no ser conscientes", dice Mark
Menor, presidente de la Asociación Psicoanalítica Americana. Conocer
el significado de los sueños y descifrarlos también puede ayudar.
Conocer
el significado de los sueños y descifrarlos también puede ayudar.
5-Hacer ejercicios de cualquier manera y
en cualquier momento
Durante
años nos han dicho que el ejercicio mejora el sueño, a
menos que usted los haga antes de acostarse. Allí puede tener el efecto contrario.
Pero de acuerdo con investigaciones recientes, cuando las personas con
dificultad para dormir hacen 30 minutos de ejercicio después de las
19:00 y tres veces por semana, encontramos que en realidad
mejora su sueño.
6- Los
alimentos
Algunos
alimentos pueden apoyar un sueño más largo y más profundo: los huevos,
el jugo de cereza ácida y el arroz son alimentos que ayudan, según los
especialistas.
7- Aparatos
que funcionan para dormir
Existen
dispositivos que ayudan a conciliar el sueño y hacer que éste sea más
placentero. Uno de ellos es el "Nightwave
Sleep Assistant". Consiste en una cajita negra de la que
sale una suave luz azul que se proyecta en el techo.
8- El
poder curativo del sueño
Un
estudio con más de 30.000 adultos encontró que los que dormían por
aproximadamente siete horas eran mucho menos propensos a
desarrollar enfermedades cardíacas que los que promediaban sólo cinco
horas.
Escatimar
en el sueño puede alterar las hormonas y el
metabolismo y
aumentar la presión arterial.
9-Imagina que duermes mejor y vas a
dormir mejor
Tienes
que decirte a ti mismo que tendrás una buena noche de descanso.
El poder del convencimiento es muy fuerte dicen los expertos. Hay que
convencerse de que uno duerme bien y lo seguirá haciendo.
10- La
nueva cura al Jet lag
Una
aplicación desarrollada por matemáticos de la Universidad de Michigan puede ayudar a acelerar el proceso de
recuperación del famoso síndrome de los husos horarios.
La
aplicación gratuita se centra en la luz,
el factor más importante cuando se trata de restablecer su
ritmo circadiano. "Cuando la gente viaja, a menudo quiere
cambiar inmediatamente su horario de sueño a la nueva zona horaria, pero para
algunos viajes, en realidad puede empeorar las cosas eso", dice Olivia
Walch, una de los creadoras de la app.
11- ¿Está su hijo descansando
lo suficiente?
Cuando los niños llegan a la
adolescencia, pueden comenzar a dormir menos, pero la tarea no es la única
culpable. En una encuesta reciente, el 16% de los niños dijeron
que se despertaron para enviar o leer textos y correos electrónicos.
La realidad es que muchos niños cada vez duermen menos, cuando lo recomendable
es que duerman entre 8 y 9 horas diarias.
12- Las canciones de cuna, no
sólo para bebés
Los expertos recomiendan escuchar música
relajante. Una investigación en la Revista Internacional de
Estudios de Enfermería encontró que cuando los insomnes escuchaban
música relajante durante 45 minutos antes de la hora de
acostarse, luego dormían más y mejor.
13- No madrugar para terminar
una tarea pendiente
Cuando usted se levanta antes del
amanecer para terminar una tarea de último minuto, puede ser más propenso a
experimentar "microsueños", es decir, momentos de "cabeceo"
que pueden durar hasta 30 segundos.
"Tu cuerpo sigue sus propios
ritmos circadianos y quiere seguir durmiendo", dice Michael
Twery, un experto en sueño de los Institutos Nacionales de Salud.
"Trata de completar tu trabajo antes de irte a dormir y no luego de
levantarte", agrega.
14- Tres tipos de siestas
Los expertos dividen las siestas
según la cantidad de minutos. Ellos hablan de siestas reparadoras de 15
minutos, de 30 minutos y de 90 minutos. Todas son recomendables porque
ayudan a seguir activo el resto del día.
La primera es ideal para mejorar la memoria; para
la segunda es clave "no pasarse" porque se llega a un sueño
profundo justamente después de la media hora. La tercera es la
"perfecta" porque equivale a un ciclo completo de sueño.
15- Dormir demasiado puede
llegar a ser malo para su salud
Si usted está durmiendo regularmente nueve
horas o más por noche, es posible que contraiga más enfermedades,
incluyendo la diabetes y las enfermedades cardíacas. Los expertos recomiendan
no dormir más de siete u ocho horas (los adultos).
16- Premenopausia
Algunas mujeres se quejan de que sus problemas
de sueño persisten durante varios añosdespués. Estas soluciones pueden
ayudarla: expertos recomiendan la acupuntura y el ejercicio físico (ejercicios
de estiramiento como el yoga).
17- Hábitos que sabotean el
sueño
Los expertos recomiendan no tomar
mucho café, no usar celulares o aparatos eléctricos antes de dormir, no cenar
cerca de la hora de acostarse y no fumar.
18- Bombillas rojas
"Yo uso una bombilla
roja en la lámpara de mi habitación porque si tengo que encenderla en
el medio de la noche para ir al baño, no va a perturbar mi patrón de
sueño". La frase le pertenece a Louise M. O'Brien,
profesor asociado de la Universidad de Michigan.
19- El cambio de turnos en el
trabajo
Ya es bastante difícil conseguir
suficiente descanso cuando mantienes un trabajo de 9:00 a 17:00. Es aún más
difícil cuando eres uno de los que rotan sus horarios laborales o trabajas de
noche. Una investigación sugiere que con un poco de planificación,
los trabajadores del turno de noche pueden obtener beneficios.
"En una semana, los
trabajadores permanentes del turno de noche pueden restablecer su reloj
biológico para que se sientan con sueño en el momento adecuado de su día",
diceCharmane Eastman, profesor e investigador del Laboratorio de
Investigación de Ritmos Biológicos en el Rush Medical University de Chicago,
que ha estado estudiando cómo ayudar a los trabajadores por turnos durante casi
tres décadas.
20- La temperatura adecuada
En uno de los primeros estudios para
examinar cómo la temperatura ambiente afecta a las personas
con problemas del sueño, los investigadores descubrieron que cuando el
termostato se fijó en una temperatura más fría que caliente, los
sujetos durmieron en promedio 30 minutos más y reportaron
sentirse significativamente mejor a la mañana siguiente. Es
importante estar en un ambiente fresco.
21- Fatiga inexplicable
El agotamiento puede ser una señal de
que no consigues dormir bien. Si nada de lo anterior ayuda a que te sientas descansado, hay
otros factores que debes tener en cuenta: puedes estar anémico, tener
diabetes o sufrir de fibromialgia. Es importante que consultes a tu médico.
22- La vitamina D
Según un informe de 2013, los datos
sugieren que las personas con niveles crónicamente bajos de vitamina D pueden
ser más propensas a sufrir de apnea del sueño y se quejan de
somnolencia durante el día.
23- Anote sus preocupaciones
Se estima que el 43% de los
adultos tienen pensamientos estresantes por la noche, según una
encuesta reciente de la Asociación Americana de Psicología. Si eso
le pasa a usted, trate de mantener un cuaderno junto a su cama, aconseja un
neurólogo clínico del Centro de Trastornos del Sueño de la UCLA.
24- ¿Cuánto tiempo debe tomar
medicamentos para el insomnio?
"Aunque algunos medicamentos
para dormir son aprobados para el uso continuo durante un
máximo de un año, la mayoría de los especialistas trazan la línea entre el
insomnio agudo y crónico en alrededor de la marca de tres meses", dice Ilene
Rosen, director del programa de la Penn Sleep Fellowship en la Universidad
de Pennsylvania.
"Los medicamentos pueden ayudar.
Pero si usted tiene problemas para dormir durante más de tres meses, por
lo general significa que algo está mal, y una receta no lo hará abordar el
problema de fondo".
25- Tres posturas de yoga
para dormir
Edward Vilga comparte tres
de los mejores movimientos que puede hacer para aliviar la tensión de
la jornada de trabajo. Los compartimos:
26- Duerma feliz
El artículo, titulado "El ABC
para dormir mejor", utilizó las letras del abecedario para dar los
consejos que detallamos más arriba. El último consejo está dedicado a desearle
que tenga felices sueños. Y es la Z la letra que utiliza el
artículo de The Oprah Magazine, y publicado en el Huffington
Post, para desear este buen augurio: "zzzz".
